这些食物蛋白质含量不低

豆类 豆类含有较为丰富的蛋白质，蛋白质含量占30%—40%，蛋白质的氨基酸组成接近人体需要，容易被消化吸收，和动物性蛋白质一样都属于优质蛋白质，是植物性蛋白质的良好来源。

其中大豆是植物性蛋白质中的佼佼者，大豆中的蛋白质含量是猪肉的2倍。但直接食用大豆，其吸收率较低，所以对豆类进行合理加工后能增加其吸收利用率，例如豆腐、豆浆的利用率较高。

对于素食人群或者需要控制蛋白质摄入量的人群，建议把谷类和豆类搭配食用。谷类短板的氨基酸正好被豆类多余的氨基酸所补充，形成了营养价值极高的蛋白质组合，甚至可以和肉类的蛋白质媲美。

此外，更年期女性多食用豆制品也是非常有益的。各类豆制品中丰富的植物性蛋白质，钙、锌、磷、铁等人体需要的矿物质，以及B族维生素、膳食纤维、植物固醇和大豆异黄酮等，比较符合更年期女性对营养素的需求。

菌菇类 食用菌是高蛋白、低热量的食品，蛋白质含量大大超过其他普通蔬菜。菌菇类所含蛋白质约30%—45%，是大白菜、白萝卜、番茄等普通蔬菜的3倍—6倍。

蘑菇等菌菇类不仅能满足蛋白质的需求，而且组成蛋白质的氨基酸种类也十分齐全，有十七八种，结构也是非常有利于人体吸收的，含有丰富的维生素和微量元素，满足了身体的营养物质的需要。

除了能提供丰富的营养素外，菌菇类还具有明显的保健作用。菌菇类含有的多糖物质，具有帮助提高免疫功能、辅助抗肿瘤、控血脂的作用。

海藻类 海藻类食物中富含蛋白质、膳食纤维、碳水化合物、维生素和微量元素。海藻类食物种类繁多，我们日常生活中常见的海带、紫菜、裙带菜等，蛋白质含量都比较高。

其中，紫菜所含的蛋白质在海藻类食物中居首位，和大豆中所含的蛋白质差不多，每100克中蛋白质含量是24克—28克，裙带菜约有14.21克，海白菜约有11.2克，海带8.2克。

海藻的蛋白质含量会跟随季节发生变化，通常冬季末和春季的蛋白质含量较高，夏季的蛋白质含量较低。

除了蛋白质，藻类富含的纤维素、有机碘、褐藻酸钠等成分，有助于延缓胃排空，加快葡萄糖代谢，增强胰岛素活性，起到平稳血糖的作用。

金 妮/文