解锁喝牛奶的正确方式

随着生活水平的提高，奶类制品已逐渐进入我们的生活，成为人们日常膳食中重要的组成部分。奶类富含钙，是优质蛋白质、B族维生素的良好来源，经常摄入奶类，有利于儿童青少年生长发育，促进成人骨骼健康。

那么牛奶每天该喝多少？怎么喝才有效？喝奶要避过哪些“坑”？市中心医院临床营养科负责人靳峰妮为您支招。

靳峰妮说，市面上牛奶的种类多种多样，要透过现象看本质，认清牛奶的“真面目”。

❶生牛奶：也叫生鲜乳、原奶、现挤奶，指的是从母牛身体里挤出的24小时内的奶。市面上多以散装形式出售，因其没有经过任何消毒处理，而且不确定产奶的奶牛是否健康、有没有检疫等，所以存在一定的安全隐患。因此，不建议直接饮用生牛奶。 ❷鲜牛奶：也叫巴氏灭菌奶。巴氏奶的杀菌温度较低，通常是72℃~85℃（10秒~15秒），即杀死了对人体有害的病原微生物，最大限度地保留了牛奶的营养成分、风味、口感，所以又叫鲜牛奶、鲜奶。

但由于没有杀灭细菌的耐热芽孢，所以它必须冷链运输、全程冷藏（2℃~6℃），不能放在常温下，保质期较短（4天~7天），外包装通常标注鲜牛乳，配料表中只有生牛乳。

巴氏奶常见的包装有屋顶包，外形有点像小房子，在超市中一般与酸奶一起放在冷藏柜中，另外还有塑料袋、玻璃瓶两种包装。后两种包装在上门送奶业务中比较常见，送到家后，如不及时饮用，应迅速冷藏。 ❸纯牛奶：也叫常温奶、灭菌奶，一般经过130℃~150℃（2秒~3秒），即杀灭了牛奶中所有的细菌和微生物，同时也破坏了部分生物活性物质和维生素。但其钙、蛋白质的含量与鲜牛奶无明显差别，保质期相对较长（1个月~8个月），常温保存即可。常见的包装有利乐包、枕形包等，一般货架存放就可以，容易携带。 ❹酸牛奶：又称酸奶，是一种优质的发酵奶制品。它按加工工艺可分为凝固型和搅拌型；按加工配方又可分为纯酸奶和风味酸奶。小贴士：蛋白质含量一定要大于2.3%才能叫酸奶（看营养成分表中蛋白质那一项，每100ml所含的蛋白质≥2.3g）。 ❺舒化奶：一种比较独特的牛奶，这种牛奶当中不含乳糖（乳糖被分解为让机体更容易吸收的葡萄糖和半乳糖）。

有些人喝了牛奶后会出现腹胀、腹泻等胃肠道症状，很有可能是乳糖不耐受的情况，舒化奶适合“乳糖不耐受”的特殊人群。

从口感来看，舒化奶喝起来比较甜（葡萄糖的甜度大于乳糖），除了成分以外，与普通牛奶不存在其他区别。

误区一 把牛奶当水喝

牛奶虽是一种很好的食材，但它和其他食物一样也有热量，过量食用也会带来肥胖、增加肝肾脏的负担，所以建议居民每日食用相当于300g液体奶的乳制品。一般来说，就目前市面上的包装，每日一袋（盒）牛奶（240ml~250ml）再加一盒酸奶（100ml），就可以满足人体对奶制品的需求。

误区二：牛奶+鸡蛋=早餐黄金组合

一顿丰富的早餐应该包含谷薯类、动物性食物及乳制品和果蔬类这四类食物中的至少三类。谷类及薯类主要提供碳水化合物、膳食纤维及B族维生素；动物性食物主要提供蛋白质、脂肪、矿物质、维生素A和B族维生素；乳制品主要提供蛋白质、脂肪、矿物质和B族维生素；果蔬类主要提供膳食纤维、矿物质、维生素。所以，营养充足的早餐一定少不了主食。

误区三：不能空腹喝牛奶

不能空腹喝牛奶主要针对的是乳糖不耐受的人群，这类特殊人群建议搭配谷物一起食用。如果没有乳糖不耐受的情况，什么时间喝都没有问题。其实，喝牛奶没有所谓的最佳时间，它的营养成分不会随时间而变化，按照自己的习惯来定就好。

误区四：睡前喝牛奶有助睡眠

市面上的牛奶种类琳琅满目，该如何挑选呢？靳峰妮教你看懂配料表和营养成分表

理论上是对的，但实际作用很微弱。牛奶中含有色氨酸，可以帮助人体合成褪黑素和血清素，促进睡眠。实际上一杯牛奶中色氨酸的含量很少，想靠牛奶助眠的朋友，还是另想办法吧！比如，放下手机可能会更有用。

此外，如果喝完牛奶立即睡觉，牛奶很难被马上吸收，同时还会增加消化负担，反而不利于睡眠。

❶看配料表：首先最主要的是生牛乳，配料表越长，添加剂越多。简单记住一点：配料表越短越好。 ❷看营养成分表：

（1）看蛋白质含量：国家规定，纯牛奶蛋白质含量要高于2.9g/100ml，低于2.9g/100ml就不建议选择了。

（2）看碳水化合物含量：牛奶中的碳水化合物主要是乳糖（糖类）等，含量在5g/100ml左右是正常的，最好不要多于6g/100ml。

（3）看脂肪含量：按脂肪含量可分为全脂奶、低脂奶（半脱脂奶）和脱脂奶三类。脂肪含量在3%~4%的是全脂奶，脂肪含量在1%～1.5%的是低脂奶，脂肪含量在0.5%以下的是脱脂奶。 （4）看钙含量：一般牛奶的钙含量在90mg~120mg/100ml。根据国家食品标准，牛奶中的钙含量达到130mg~150mg/100ml就算是高钙牛奶了。

（5）看钠含量：一般牛奶中的钠含量在40mg～60mg/100ml，所以在其他指标不分上下的情况下，可以选择钠含量相对较低的。

误区五：高钙奶更好

普通牛奶的含钙量达到90mg~120mg/100ml，实际上已经足够满足人体所需。而大部分高钙奶中额外添加的钙为碳酸钙，人体对它的吸收率并没有纯牛奶那么高，所以我们要理性对待高钙奶。对于饮食相对均衡的人来说，完全没必要靠饮用高钙奶来补钙。

误区六：牛奶保质期长是因为加了防腐剂

牛奶的保质期与杀菌方法有关，与防腐剂无关。常温牛奶是超高温瞬时灭菌，杀灭了所有的微生物，再用无菌包装，不用防腐剂就可以保存很久。而且我国食品添加剂食用卫生标准规定：纯牛奶中不允许添加任何食品添加剂。

误区七：牛奶要煮沸更好

通常，独立包装的牛奶已经过高温消毒，所以直接饮用就可以，不需要再次加热煮沸。

王露/文