学会这套强化训练操 ，避免运动时膝关节受伤

膝关节，作为人体最大的一处关节，承担着人们每天“走、跑、爬、跳”的各项行动任务，因此膝关节的损伤、疼痛也就不足为奇了。引起膝关节损伤的因素有许多，如运动热身不充分、运动方式不正确、运动项目不符合、运动强度不适宜，还有身体因素如呼吸模式的混乱、骨盆的旋转与倾斜、足踝功能的丧失以及肌肉力量的不平衡与发力的不协同等。美国骨科医师学会指出，通过加强膝盖周围的肌肉锻炼，提高关节稳定性与灵活性，可以帮助维持膝关节健康并防止受伤。

　　在开始任何膝关节强化练习之前，应先进行合适的热身运动，包括步行、慢跑、骑自行车和使用椭圆机等。如果你在运动中感到疼痛，应该立即停止运动，并咨询相关专业医生。任何患有严重膝关节疼痛的人都应在尝试锻炼前咨询医生，在医生的诊断或治疗结束后在专业医师或运动人士指导下进行系统性的康复运动，重建合理的运动规划，减少再损伤或完全恢复至良好的运动表现。

　　抬腿运动

　　锻炼股四头肌（大腿前部）和腹部肌肉。

　　平躺，两手平放在身体两侧地板上，保持左腿伸直，右腿膝盖弯曲至90°，靠近身体，腹部保持一定的紧张。

　　慢慢抬起左腿，伸直向上，不要弯曲膝盖但不锁死关节，保持脚趾指向天花板，当腿抬离地板约45°时返回，重复动作10次，换另一只脚再重复10次为1组，练习3至4组。

　　锻炼时下背部应该始终贴紧地面。呼吸方式采用鼻吸口呼，发力时吸气，退让时呼气，并保持呼吸均匀平稳。

　　站立弯举

　　锻炼腘绳肌群（大腿后部）和臀肌。

　　站直，双脚与髋同宽。用手抓住椅子、台面等稳定物体以保持平衡。

　　左脚站稳，始终保持略微弯曲，将右脚小腿向后抬离地面，慢慢弯曲膝盖，同时保持左右大腿对齐。继续以平稳的动作向后抬起直到右腿膝盖弯曲达90°，保持10秒，全程支撑脚的膝盖始终对准二三脚趾方向。然后慢慢将其放到地板上，用同一条腿2次，再换边重复练习次数为1组，练习3至4组。

　　呼吸方式采用鼻吸口呼，发力时吸气，退让时呼气，并保持呼吸均匀平稳。

　　踏步练习

　　锻炼股四头肌、腘绳肌、腰方肌、髋屈肌和臀肌。

　　准备一块坚固的踏板或锻炼平台。

　　右脚踏上踏板，左脚悬空或稍稍挂在踏板边缘。将重心保持在右脚上，尽量保持身体正直并控制左右脚高低相同保持5秒，全程支撑脚的膝盖略微弯曲并始终对准二三脚趾方向。

　　慢慢放下左脚，然后用右脚跟随下踏板，再踏上，单侧重复10次。换脚重复动作次数为1组，练习3至4组。

　　呼吸方式采用鼻吸口呼，保持呼吸均匀平稳。注意动作过程中膝盖应始终保持略微弯曲。

　　股四头肌拉伸

　　抓住椅背或将一只手放在墙上以保持平衡。

　　将一只脚抬到身后，用另一只手抓住脚踝。

　　保持背部挺直，膝盖并拢。将脚后跟拉近臀部，出现轻微疼痛感时停止并保持姿势15～30秒，然后慢慢放下腿。

　　拉伸过程中应深呼吸放松目标肌肉或身体。换边并重复。

　　单腿后侧拉伸

　　也是拉伸腿后部的有效方法，且对于有腰部问题的人群来说，它比触摸脚趾更安全有效。

　　站直，双脚分开与肩同宽。

　　略微屈髋，将右腿伸出身体前方。左腿稍微弯曲，支撑脚膝盖始终对准二三脚趾。

　　保持背部挺直同时，屈髋慢慢将胸部向下，在出现轻微疼痛感时停止并保持15～30秒。拉伸过程中应深呼吸放松目标肌肉或身体。换边并重复。

　　湘南学院体育学院体育教育专业社会体育指导员 唐语