豆奶为什么是优质蛋白质来源？

近日，由中国疾病预防控制中心营养与健康所编写的《豆奶营养健康与消费共识》，发出“每天两杯奶，豆奶和牛奶”的倡议，引导居民实现动物蛋白和植物蛋白的均衡摄入。

　　大豆食品是提供优质植物蛋白的关键食物之一，世界各国膳食指南都将大豆列为健康饮食的重要组成部分。目前，已有美国等多个国家的膳食指南与食品法规将营养强化型的豆奶或大豆酸奶与乳制品归为同一食物组，强调可与牛奶相互替代。这让很多乳糖不耐受的亚洲人得到了很好的解决办法，就是喝豆奶代替牛奶。

　　豆奶与豆浆有什么区别？

　　首先要说清楚的是“植物奶”不是奶，只有哺乳动物才能产奶，植物当然不可能产奶。

　　豆奶与豆浆的相似之处：它们最主要的原料都为大豆，在营养成分上两者都含有蛋白质、大豆多糖、可溶性膳食纤维等，某些功能也具有相似之处。

　　豆奶与豆浆的不同之处：豆奶的营养很丰富，如果你认为“豆奶=豆浆+奶”，那就大错特错了。

　　豆浆是将磨碎的豆子，加上水，过滤之后，再熬制所得的饮品，原料仅仅是大豆和水；而豆奶是在制作豆浆的基础上，添加了一些营养强化剂、食品添加剂或者食品辅料，再进行加工后所得。

　　豆奶有什么营养？

　　大豆食品是中国传统的健康食品，其蛋白质含量高达40%，含有人体所必需的氨基酸，是优质蛋白的重要食物来源，同时也是植物界唯一的“完全蛋白”。其中赖氨酸的含量高于谷物，是植物性食物中最合理、最接近人体所需比例的。此外，大豆食品富含不饱和脂肪酸及膳食纤维、大豆异黄酮、大豆磷脂、大豆甾醇、大豆皂苷和大豆低聚糖等多种有益于健康的植物化学物质。

　　豆奶保留了大豆的多数营养特性，从蛋白质含量来看，全豆奶能达到2.7%，纯豆奶可达到4%，每天摄入约250毫升全豆奶可满足膳食指南对大豆食品的每日最低推荐量，根据联合国粮农组织相关标准，属于“高质量”蛋白质来源。

　　对于儿童和青少年，研究显示大豆蛋白食物可用于改善5岁以下儿童急性严重营养不良。此外，大豆蛋白作为食物基质在婴幼儿配方食品及辅食中均有所应用。

　　对于成年人而言，不饱和脂肪酸可以促进脂质代谢、降低血液中的低密度脂蛋白胆固醇和甘油三酯、提高对人体有益的高密度脂蛋白胆固醇含量。

　　如何选择豆奶饮品？

　　要尽量避免选择添加剂过多的豆奶。消费者在挑选时要注意：标识“纯豆奶”的，其配料表简单清洁，仅为“水、大豆”，不添加蔗糖等调味；标识“全豆奶”，其生产工艺不除渣，因此基本完整保留了大豆中的所有营养成分，特别是膳食纤维；对于老年人群，为利于延缓肌肉衰减，需增加优质蛋白的摄入，可选择较高蛋白含量的豆奶。

　　豆奶中不含乳糖与乳蛋白，因此对于乳糖不耐受或乳蛋白过敏等不适合食用牛奶的人群，豆奶可以作为其摄入优质蛋白的理想选择之一。且豆奶中脂肪含量约为牛奶的一半，因此对于高血脂和需要控制体重的人群来说，除了选择低脂牛奶之外，豆奶也是个不错的选择。

　　喝豆奶要注意哪些问题？

　　大豆蛋白过敏的人需要避免食用豆奶；注意豆奶中添加的其他成分，如糖、调味剂等。

　　大豆中有异黄酮，是一种多酚类化合物，具有弱雌激素效应。很多研究看到，长期食用大豆的东方人群中，癌症和心血管疾病的发病率明显低于西方不吃大豆的人群。如果某些女性有特殊疾病如子宫肌瘤、乳腺增生等，建议咨询专业人员确定自己是否适合喝豆奶。

　　不建议用豆奶完全代替牛奶，但如果有牛奶蛋白过敏不能喝牛奶的，可以用豆奶代替。

　　国家注册营养师  季玥