如何跑步才能不伤膝盖?
跑步,是最为常见的一种健身方式。然而,坊间有很多关于跑步有害膝关节的传闻,比如“跑步,尤其是长期、长距离跑步,对膝关节伤害很大”;“年轻时跑步,等老了膝盖损伤会显现出来”等等。这些传言不能说全无道理,但也有些以偏概全,今天咱们就来说说如何跑步不伤膝盖。跑步对膝盖具有保护作用
跑步时会对膝盖产生7倍于体重的压力,走路产生的压力相当于3倍体重,但由于跑步的步幅比走路大,脚与地面接触的时间短,因此在相同距离的情况下,跑步和走路时实际作用到膝盖的压力是差不多的。不仅如此,跑步会促进膝盖的血液流动和细胞再生,跑步时产生的压力会促进软骨、肌肉、肌腱和韧带发育,从而起到保护膝盖的作用。美国贝勒大学医学院的研究者通过X光扫描2683名研究对象的膝关节,发现经常跑步的人膝盖患关节炎的概率为22.8%,而不跑步的人患膝盖患关节炎的概率为29.8%。
学会正确的跑步方式
只有错误的跑步方式和习惯,才是导致膝盖损伤的罪魁祸首,包括:错误的跑姿、不合理的跑量、不热身、不拉伸、不锻炼核心力量等等。
1. 跑前热身不能省
很多朋友忽视跑步前的热身和拉伸运动,直接进入高强度的有氧训练中,心血管系统和呼吸系统会来不及进入状态,肌肉的血氧供应不上,肌肉韧性自然也差,对膝关节缺乏支撑和保护,韧带、肌肉、关节都容易受到损伤。所以,跑前热身唤醒肌肉是十分必要的。
2. 跑步姿势很重要
正确的跑步姿势如下:
①头:眼睛平视前方,不要低头看地;
②肩:肩膀放松放低,不要用肩膀摆动双臂,更不要耸肩;
③手臂:手肘弯曲呈90°,以肩膀为轴心放松地如钟摆一样摆动;
④腰髋:要稳定,不要在跑步时左右扭动;
⑤躯干:收腹、挺胸、背部拉直,彷佛是一条拉得笔直的线,身体微微向前倾;
⑥脚:跑步时该后脚掌先着地还是前脚掌先着地,取决于跑步时重心位移的速度。
慢跑时:身体重心位移较慢,且需维持较长时间的支撑,所以会先以后脚掌着地,快速向前滚动脚掌,然后用前脚掌蹬地。
竞速跑:用前脚掌先着地更能提升速度,但前提需要很强的
下肢肌肉力量去做缓冲,针对我们普通跑友,还是更推荐足跟结合足中部先着地,而且很多跑步鞋的设计在后跟都有很强的缓冲支撑。
3. 跑速与跑量循序渐进
速度:日常跑步锻炼时,每分钟大约180步的速度最理想,差不多7~8分钟/千米。
跑量:至于跑多少千米,请遵循循序渐进的原则,最好不超过上次的10%。心率是衡量运动强度的一个重要的个体化指标,建议跑步距离全程心率不超过最大心率(最大心率=220-实际年龄)的85%,如果想轻松舒适地去跑,把心率控制在最大心率的59%~75%。如果心率明显上升,应当主动降低自己的配速。每次跑步时间至少要30分钟左右,对于身体素质较好的年轻人,每次跑40~50分钟也就足够了。
4. 跑步后也要拉伸
很多朋友发现,坚持跑步一年,腿部肌肉变得特别僵硬,像石头一样没有弹性,也没有美感,这是因为忽略了跑步后的拉伸运动。拉伸能有效放松肌肉,减少肌肉僵硬,增加血液微循环,加快代谢废物的排除,减少运动后的肌肉酸痛。因此,运动后拉伸也是必不可少的环节。
5. 核心肌群要锻炼
核心肌群是指位于腹部前后环绕着身躯的肌肉群,是保护脊椎,确保身体的平衡和稳定的重要肌群。核心肌群弱或不懂得收紧核心肌群,运动过程中很可能造成身体的摇晃或动作的变形,严重的还可能造成受伤。推荐几个锻炼核心肌群的动作:拱桥式运动、平板支撑、侧桥运动和反向卷腹。
6. 选一双适合自己的慢跑鞋
一般建议每6~9个月或每800公里更换一次跑鞋,并根据每个人的脚型、跑步习惯等情况来选择最适合自己的跑鞋。
●缓冲减震型跑鞋:适用于正常足型,没有严重的内/外八字的情况,没有出现过严重的崴脚伤病的跑者,一般比较轻。
●稳定支撑型跑鞋:适用于有轻微的外八字脚或者内八字脚,需要对脚部给予一定的支撑保护。一般比缓冲减震型的鞋要重一些。
●控制型跑鞋:有内八字脚现象(比较严重),或者脚踝力量比较差(比如曾经崴脚受伤),或者体重偏重的跑者。
跑步看似很简单,一旦跑错会带来很多隐患,希望大家能够坚持科学运动,真正享受每一次跑步给身体带来的好处。
审稿专家:
北京积水潭医院运动医学科 张晋
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