如何跑步才能不伤膝盖？

跑步，是最为常见的一种健身方式。然而，坊间有很多关于跑步有害膝关节的传闻，比如“跑步，尤其是长期、长距离跑步，对膝关节伤害很大”；“年轻时跑步，等老了膝盖损伤会显现出来”等等。这些传言不能说全无道理，但也有些以偏概全，今天咱们就来说说如何跑步不伤膝盖。

    跑步对膝盖具有保护作用

    跑步时会对膝盖产生7倍于体重的压力，走路产生的压力相当于3倍体重，但由于跑步的步幅比走路大，脚与地面接触的时间短，因此在相同距离的情况下，跑步和走路时实际作用到膝盖的压力是差不多的。不仅如此，跑步会促进膝盖的血液流动和细胞再生，跑步时产生的压力会促进软骨、肌肉、肌腱和韧带发育，从而起到保护膝盖的作用。美国贝勒大学医学院的研究者通过X光扫描2683名研究对象的膝关节，发现经常跑步的人膝盖患关节炎的概率为22.8%，而不跑步的人患膝盖患关节炎的概率为29.8%。

    学会正确的跑步方式

    只有错误的跑步方式和习惯，才是导致膝盖损伤的罪魁祸首，包括：错误的跑姿、不合理的跑量、不热身、不拉伸、不锻炼核心力量等等。

    1. 跑前热身不能省

    很多朋友忽视跑步前的热身和拉伸运动，直接进入高强度的有氧训练中，心血管系统和呼吸系统会来不及进入状态，肌肉的血氧供应不上，肌肉韧性自然也差，对膝关节缺乏支撑和保护，韧带、肌肉、关节都容易受到损伤。所以，跑前热身唤醒肌肉是十分必要的。

    2. 跑步姿势很重要

    正确的跑步姿势如下：

    ①头：眼睛平视前方，不要低头看地；

    ②肩：肩膀放松放低，不要用肩膀摆动双臂，更不要耸肩；

    ③手臂：手肘弯曲呈90°，以肩膀为轴心放松地如钟摆一样摆动；

    ④腰髋：要稳定，不要在跑步时左右扭动；

    ⑤躯干：收腹、挺胸、背部拉直，彷佛是一条拉得笔直的线，身体微微向前倾；

    ⑥脚：跑步时该后脚掌先着地还是前脚掌先着地，取决于跑步时重心位移的速度。

    慢跑时：身体重心位移较慢，且需维持较长时间的支撑，所以会先以后脚掌着地，快速向前滚动脚掌，然后用前脚掌蹬地。

    竞速跑：用前脚掌先着地更能提升速度，但前提需要很强的

    下肢肌肉力量去做缓冲，针对我们普通跑友，还是更推荐足跟结合足中部先着地，而且很多跑步鞋的设计在后跟都有很强的缓冲支撑。

    3. 跑速与跑量循序渐进

    速度：日常跑步锻炼时，每分钟大约180步的速度最理想，差不多7～8分钟/千米。

    跑量：至于跑多少千米，请遵循循序渐进的原则，最好不超过上次的10%。心率是衡量运动强度的一个重要的个体化指标，建议跑步距离全程心率不超过最大心率（最大心率=220-实际年龄）的85%，如果想轻松舒适地去跑，把心率控制在最大心率的59%～75%。如果心率明显上升，应当主动降低自己的配速。每次跑步时间至少要30分钟左右，对于身体素质较好的年轻人，每次跑40～50分钟也就足够了。

    4. 跑步后也要拉伸

    很多朋友发现，坚持跑步一年，腿部肌肉变得特别僵硬，像石头一样没有弹性，也没有美感，这是因为忽略了跑步后的拉伸运动。拉伸能有效放松肌肉，减少肌肉僵硬，增加血液微循环，加快代谢废物的排除，减少运动后的肌肉酸痛。因此，运动后拉伸也是必不可少的环节。

    5. 核心肌群要锻炼

    核心肌群是指位于腹部前后环绕着身躯的肌肉群，是保护脊椎，确保身体的平衡和稳定的重要肌群。核心肌群弱或不懂得收紧核心肌群，运动过程中很可能造成身体的摇晃或动作的变形，严重的还可能造成受伤。推荐几个锻炼核心肌群的动作：拱桥式运动、平板支撑、侧桥运动和反向卷腹。

    6. 选一双适合自己的慢跑鞋

    一般建议每6～9个月或每800公里更换一次跑鞋，并根据每个人的脚型、跑步习惯等情况来选择最适合自己的跑鞋。

    ●缓冲减震型跑鞋：适用于正常足型，没有严重的内/外八字的情况，没有出现过严重的崴脚伤病的跑者，一般比较轻。

    ●稳定支撑型跑鞋：适用于有轻微的外八字脚或者内八字脚，需要对脚部给予一定的支撑保护。一般比缓冲减震型的鞋要重一些。

    ●控制型跑鞋：有内八字脚现象（比较严重），或者脚踝力量比较差（比如曾经崴脚受伤），或者体重偏重的跑者。

    跑步看似很简单，一旦跑错会带来很多隐患，希望大家能够坚持科学运动，真正享受每一次跑步给身体带来的好处。

    审稿专家：

    北京积水潭医院运动医学科 张晋