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“清淡饮食”何为清,何为淡?

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发表于 2021-7-5 11:16:42 | 显示全部楼层 |阅读模式
清淡饮食.jpg

“清淡饮食”是很多慢性病患者的饮食原则,不少人在执行“清淡饮食”方案时,常常理解有误。

何为清?不是炒菜不放油

其实,“清”不代表无油无脂。

油脂当中的某些脂肪酸是人体必需营养素,植物油、鱼类、坚果等是必需脂肪酸的重要来源。

“清”用营养学的数据来解释一下是:我国膳食结构中平均每日膳食脂肪摄入量为50克~70克,约占总能量的20%~30%。轻度限制脂肪,即把全天的脂肪摄入量控制在50克以内。除了鱼禽肉蛋奶等食物中的20克~30克脂肪外,烹调用油应选富含不饱和脂肪酸的植物油品种,比如橄榄油、花生油,每天推荐量是25克~30克。

何为淡?不是炒菜不放盐

实际上,“淡”不是做饭不放盐。食用盐的主要成分是氯化钠,人体对氯化钠的需要量取决于生长和维持健康的需求,还要考虑环境温度、出汗、其他分泌丢失的量等。“淡”说的是做饭要少放盐而非完全不放盐,还包括少放糖、少放麻、辣等重口味调料。世界卫生组织建议,成年人和儿童每天添加糖的摄入量应控制在50克以下,最好不超过25克。辛辣、麻辣除了刺激消化系统外,还会刺激食欲,同时伴随高脂饮食时会加重胃肠负担和促进脂肪堆积,影响人体健康。

何为清淡?

不是不吃肉只吃素食

清淡也不是指素食,少油少盐的素食会有优质蛋白质、矿物质、维生素摄入不足的风险,要注意补充。食物当中的隐形脂肪(沙拉酱、糕点、西式面包等)、隐形盐(罐头、咸菜、咸鱼、咸蛋、香肠等)更应引起重视。清淡饮食的关键还包括合理的烹调方式,优先选蒸、煮、炖、汆、拌(温拌、凉拌)、炒等方法,避免煎炸、熏烤等方法。

此外,清淡饮食还应做到食物多样化,《中国居民膳食指南》明确指出,每天的膳食应包括谷薯类、蔬菜水果类、畜禽鱼蛋奶类、大豆坚果类等,平均每天摄入12种以上食物,每周25种以上。

文/张利

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