原晓英为您解答如何克服睡眠障碍

问：每个人都有过晚上睡不着的经历，是不是睡不着就是得了失眠？

答：失眠和失眠病不是一个概念，偶尔失眠只是一个症状，诊断失眠病则须满足以下三个条件。

症状：入睡时间大于半个小时，或醒来的时间比以前提前半个小时。睡眠质量差、梦多、觉醒次数多。

时间：一星期失眠超过3次，并且连续3个月以上。

程度：失眠影响到身体健康，影响到情绪，影响到工作。

问：一般人都认为必须睡够8小时，才算睡好？是不是这样呢？

答：不同年龄阶段，睡眠时间是不一样的。婴幼儿需要14小时~18小时；学龄儿童需要9小时~12小时；青少年需要8小时~10小时；成年人需要5小时~8小时。睡眠时间因人而异，只要自己感觉精力恢复了就行。

问：人一生三分之一的时间都是在睡眠中度过，睡眠真的有这么必要？

答：我们身体外到皮肤内到脏腑，各种功能都需要大脑神经的调节。只有在睡眠时，大脑神经才能吸取营养，存贮能量，大脑的一些自身活动（比如记忆）也是在睡眠过程中形成的。

问：睡眠这么重要，那我们应该怎样做才能对睡眠有帮助呢？

答：首先，要养成好的睡眠习惯：小孩晚8点~9点睡觉，成人晚10点~11点睡觉，早上6点~7点起床，迎合自然光线的改变，人体内与睡眠相关的褪黑素才能正常分泌。

其次，居住条件也很重要：

①光线：卧室光线暗一点，窗帘颜色尽量选冷色。避免蓝光，比如电视、手机的光线等，尽量不要在入睡前看电子产品。

②噪音：环境噪音以30分贝~60分贝为宜。

③睡具：床铺、枕头尽量柔软舒服，厚度适宜。

④温湿度：温度以20摄氏度左右为宜，湿度保持在60%左右。体温低一点有助于睡眠，所以，锻炼、洗澡、泡脚尽量在上床前1小时完成。

⑤饮食：晚饭不要过饱，不过食辛辣刺激性食物，不喝咖啡、茶，不依赖酒，酒能帮助入睡，但会破坏睡眠结构，时间长了，反而睡不着。

问：漫漫长夜里，睡不着真的很折磨人，也会有人因此对失眠产生恐惧心理。那么，怎样减轻这种心理呢？

答：之所以对失眠产生恐惧，是因为我们对睡眠有一些错误的认知观念。比如：①当夜幕降临，就开始担心睡不着怎么办？这是一种消极观念，内心已认定“我今晚又睡不着”。

②上床就开始想有什么办法能睡着，数羊、听音乐。消极观念是“我不会睡觉”。

③“我今天睡不着，我明天就会头昏头晕，影响到我的工作。”这是过度夸大失眠的影响。

④每天晚上必须睡够8小时，睡不够8小时，就给自己贴标签，“我失眠了”“我睡眠不好”……

⑤一边睡，一边体会自己是否睡着。不要观察自己有没有睡着，这样做的话，有时睡着了都能醒来，然后自己又想我还是睡不着，这样折腾几次，就真的睡不着了。

睡眠是很重要，但不要把睡眠看得过于重要，一天睡不着对身体、对工作不会造成多大影响。睡眠是人的本能，不需要什么方法，人也不会丢失这个本能，躺下来，放松，暗示自己要睡了，放轻松就行了。

问：日常生活中，我们还需要注意哪些方面，能帮助到睡眠？

答：1.工作：睡前留一段时间把该想的问题想一下，尽量把工作做一个了结，不要上床后再想。

2.可以做些训练：放空自己的思想，放松身体。

3.可以做与睡眠有关的仪式性动作：比如洗漱、铺床，认真整理床铺，让自己的意识逐渐进入睡眠状态。

4.运动：睡眠是对身体亏欠的补充，白天消耗的多，睡眠时间就长。所以，白天多活动锻炼，有助睡眠。

5.饮食：研究表明低糖类的食物摄入充足，可以延长睡眠时间；高糖类食物摄入充足能缩短入睡时间。还有B族维生素、维生素D、维生素C都能提高睡眠质量，缩短入睡时间。所以，饮食要全面，白面、豆类、肉类、蔬果类都要吃，确保营养均衡。

6.助眠药物：年龄大了以后睡眠时间、结构都会出现问题，所以偶尔入睡困难、睡眠时间短都不是什么大的问题。如果一星期失眠超过3次，可以服用帮助睡眠的药物，剂量越小越好，小剂量的药物，对身体不会造成太大影响。

问：人们常常担心镇静、催眠类西药有副作用，如成瘾、记忆力减退等。那么，中医有哪些治疗失眠的好办法？

答：中医的治疗讲究辨证施治，对症下药。

失眠在中医理论中主要属于不寐的范畴，不寐的发生与肝、脾胃、心、肾有关。心藏神，神入则眠，神不安则不寐，心为不寐病发病的病变部位。

我们先从肝来讲，心主火，肝主木，心最容易受肝影响。肝主疏泄，一方面调节身体气机的升降调达，另一方面主饮食的下行。怒伤肝，当我们生气愤怒的时候，会损伤肝，但因为每个人的性格不同，情绪的表达方式不同，临床表现也就不同。

有的人生气，会火冒三丈、暴跳如雷，导致血压升高、头昏头晕、面红耳赤、口干舌燥、大便干、睡不踏实，这种情况就可以服用龙胆泻肝丸。

有的人生气后，不会吵闹，气发泄不出去，会引起胸闷胸憋、上腹部胀满等，这样晚上会睡不着，这时候可以服用开胸顺气丸。

还有的人生气后，习惯把气往下压，自责、隐忍，忍多了就变成了火，上扰心神，导致心急烦躁、坐立不安等，有时甚至不想吃饭、乏力懒动、口干口苦、排便困难。这时候可以服用逍遥丸或丹栀逍遥丸。

问：看来情绪与我们的睡眠有很大的关系，那么脾胃呢？脾胃不好引起的失眠是怎样表现呢？

答：从脾来说，久思、久劳、饮食不节、久病都可能伤及脾胃。现在的人用脑比较多，担心的事比较多，压力大，可以说是多思多虑，这样易导致脾虚。脾为气血生化之源，脾虚则气血生化不足，不能上荣于心，心失所养，心神不安，则失眠。

脾虚则表现为气虚乏力、面黄肌瘦、不思饮食、腹满、便溏或便粘，总想睡可睡不着，此时可以服用归脾丸、人参健脾丸等。

从胃来讲，胃以和为贵，过食辛辣刺激性食物，饮食不规律，过食过饱都可以伤胃，易出现恶心呕吐、泛酸嗳气，还会伴有酸腐味、胃胀胃满，身体不舒服导致晚上睡不安宁，可以服用保和丸、四消丸等。

安神补脑液、枣仁安神胶囊等，都是以枣仁为主，适当配一些调理肝脾的药，一般人都可以服用。

问：柏子养心丸，著名演员补心丹，什么样的人可以服用？

答：柏子养心丸、著名演员补心丹都可用于心肾两虚导致的失眠。柏子养心丸可用于心气虚寒、心悸易惊、失眠多梦、健忘等。著名演员补心丹可用于心肾不足、阴亏血少、心悸健忘、失眠多梦等。

（原晓英 /文  作者系中医副主任医师，河津市中医医院神志病科主任，擅长中西医结合辅以心理疏导治疗睡眠障碍）