保持血管健康 做好三个“三”

“三戒”

戒烟、限酒 循序渐进地减少每日吸烟、饮酒的量，最终戒烟、限酒。

戒熬夜 规律作息，不要熬夜。睡眠时间以6小时—9小时为宜，可使血管休息好、恢复活力。

戒久坐 每天久坐8小时不运动，中风风险高7倍，久坐包括坐、斜躺或平躺。建议大家平时能站着或走路，就少坐着或躺着。

“三减”

血管“减负” 控糖、控盐。养成好的进餐习惯，先吃蔬菜和肉类，再吃主食，七分饱、细嚼慢咽、定时定量。减少精细食物的摄入，如精米、精面等。

减重减肥 体重和腰围超标者，要注意减重、减肥。成人身体质量指数（BMI），即体重（千克）除以身高（米）的平方得出的数值：18.5—23.9为正常，24—27.9为超重，＞28为肥胖。女性腰围≥85厘米，男性腰围≥90厘米，即为腹型肥胖。自测腰围，一般是用软尺自肚脐处水平绕一周得出的数值。

减压降脂 高血压的标准是未使用降压药物的情况下，非同日3次测量血压，收缩压≥140毫米汞柱和（或）舒张压≥90毫米汞柱。建议每天早、晚各测量1次血压。重视血脂指标的高低，尤其需要关注低密度脂蛋白的高低。血脂高者需控制油炸、动物内脏等食物的摄入，宜选用豆类、蔬菜及全谷类食物。

“三常”

常运动 只要坚持有规律的运动1年以上，就有益于稳定血压、降低血脂、减轻体重。有氧运动对血管的益处最大，可改善动脉顺应性、降低动脉僵硬度、恢复血管弹性。建议初始运动从每次20分钟开始，逐步增加至40分钟—60分钟，运动频率为3次/周—7次/周。推荐快步走、慢跑、游泳、举哑铃，以及按摩、拍打、踮脚等动作，均可增强血管功能。有心脑血管疾病等基础疾病的人应由医生制订个性化运动方案，以免发生运动损伤。

常体检 健康人群每年的体检中应包括对血压、血糖、血脂的检查，当出现异常时及时调整生活方式，必要时寻求专业医师帮助。另外，心血管疾病及其高危人群建议每3个月—6个月复查血脂水平，血管健康高危人群至少每半年进行一次动脉硬化检测。

常舒心 学会放松心情，进行适当的自我调适，给予自己正面鼓励和暗示。学会转移注意力，做一些自己喜欢的事情。

于梦菲/文