便秘只会吃香蕉？膳食纤维要补够

　有多少人每天在为便秘烦恼？健康人排便习惯多为每天1～2次或每1～2天排一次，虽然间隔或次数不同，但只要大便不稀，不干燥硬结，排便时不费力，都属于正常状态。而便秘人群有时一周只有1～2次，甚至更少，让人非常苦恼。而合理饮食，可有效缓解便秘。

　　缓解便秘  膳食纤维要补够

　　大家都知道，膳食纤维能促进肠道蠕动，帮助通便，但是你知道哪些食物中的膳食纤维含量较高吗？不少人在便秘时吃香蕉就是因为香蕉中含有膳食纤维，但其实香蕉中的膳食纤维并不算高，每100克香蕉（约1根）约含膳食纤维1.2克，而想要达到排便通畅每天需摄入20～25克膳食纤维，只吃一根香蕉显然无法有效刺激肠道蠕动。

　　常见的含膳食纤维丰富的食物包括酸枣、梨、石榴、小麦、大麦、荞麦、黄豆、青豆、香菇（干）、木耳（干）等，它们的膳食纤维含量在10～30克/100克。为了轻松吃够20克膳食纤维，我们可以将这些食物组合搭配，每日400～500克蔬菜、100～200克水果以及50克豆类。如果蔬菜水果实在吃不够，也可以试试以下这些食物。

　　车前子 车前子壳粉的膳食纤维含量高达88.9克/100克，其中可溶性膳食纤维含量为67克/100克。可溶性膳食纤维往往有很好的粘性和凝胶性，所以5克车前子壳粉加300毫升的水就能形成稠稠的凝胶。正是因为它作为膳食纤维，不能被消化吸收，还有这么强的吸水性，所以进入大肠后才增加了粪便的体积和重量，改善便秘。食用时可以加在牛奶、果汁中喝。

　　菊粉 菊粉是一种多糖，也是一种可溶性膳食纤维。日常吃的很多食物，比如韭菜、芦笋、大蒜里都有这种成分。菊粉还具有益生元的特性，对肠道健康有益。菊粉的吃法和车前子壳粉差不多，直接吃、泡水或用在烘焙中都可以，但别多吃。根据《中华人民共和国食品卫生法》和《新资源食品管理办法》的规定，菊粉每天的摄入不超过15克。如果你打算吃菊粉，建议从少量开始，刚开始时1～2周每天不超过2～3克，慢慢增加到每天5～10克。

　　这些饮食误区会导致便秘

　　节食吃得少  如果为了瘦身减肥，一日3餐不好好吃，甚至每天只吃1顿的饭都要减量，排便量自然会减少。节食会因为肠道内缺乏食物的刺激使放射性蠕动减弱，从而引起便秘。

　　油脂不够  人的肠道就像汽车发动机一样，也需要润滑，含有丰富油脂的食物能帮助肠道的润滑，这对于人体内废物的排泄是非常重要的。比如松子、核桃等坚果，以及芝麻中都含有可以润肠的植物油脂，便秘时可适当多吃一点。

　　喝水不够  成年人每天要保证1500～1700毫升的喝水量，充足的饮水量，能使肠道保持充足的水分。如果我们的身体缺水，大便中的水分就会被大肠吸收，结果大便就会变得干燥，造成排便的痛苦。如果你在吃高纤产品，更要记得多喝水，水喝不够，膳食纤维容易在肠道内结块，可能会加重便秘，甚至引起肠道阻塞。

　　国家注册营养师  季玥