不多基因风险评分生病的饮食“密码”，学会了你也可以

　　多基因风险评分不生病的饮食“密码”，学会了你也可以
　　到底日常生活中怎么吃，可以帮助提高免疫力、提高抗炎能力呢？
　　只吃7、8分饱
　　“不要吃太饱”，这是保护好免疫力，减少炎症的第一条，大人孩子都适用。
　　因为我们的体内每天都会产生衰老的细胞，食物消化的代谢反应过程也会产生大量副产物，如果这些“垃圾”没被及时清理，就会影响正常细胞活动，引发炎症；
　　而孩子又因为消化系统发育不完善，吃太多消化不过来，容易积食，肠道产生很多代谢废物，就会加重炎症。
　　所以，一定要控制进食量，每餐吃7.8饱，要让身体有时间清除自身垃圾，减轻身体负担，减少炎症。
　　吃多少合适呢？下面给出食量参考图，实际请以孩子的饱腹感为准。万一不小心吃撑了，可给孩子吃助力消化的营养素。
　　抗炎饮食是什么
　　怎么吃，有利于身体提高抗炎水平，美国亚利桑那大学医学教授安德鲁·威尔博士研究出的“抗炎食物金字塔“，可以给到我们很好的参考。
　　（抗炎饮食宝塔）
　　“抗炎食物金字塔“一共有12层，每一层食物从上往下逐渐增多。它们分别是：
　　第1层：健康甜品。代表食物【不加糖的干果，黑巧克力等】每周吃2~4次，每次28克。
　　第2层：红酒，每日不超过1~2杯，但不建议滴酒不沾者开始喝酒。
　　第3层：膳食补充剂，膳食不规则者可以每天食用。
　　第4层：茶，代表食物【白茶、绿茶和乌龙茶】，建议每人每天喝2~4杯茶。
　　第5层：健康药草和调味品。代表食物【咖喱、生姜、大蒜、辣椒、肉桂、迷迭香和百里香等】，这类食物最好每天食用。
　　第6层：富含蛋白质的食物。代表食物【高品质天然奶酪，酸奶、鸡蛋、去皮鸡肉和瘦肉等】。这类食物富含优质蛋白，建议每天摄入1-2份(每份相当于28克奶酪、1杯227毫升牛奶、1个鸡蛋或85克去皮鸡肉)。
　　第7层：蘑菇。代表食物【香菇、松营、金针菇、平菇、猴头菇等】。蘑菇中含有可 增强免疫力的多种天然物质和菌类多糖，能减少炎症的发生几率。建议每天食用。
　　第8层：大豆食品。代表食物【豆腐、豆豉、毛豆、豆皮和豆浆等】。豆制品中的大豆异黄酮具有抗氧化属性，而且可预防癌症建议每天摄入1~2份(1份相当于1杯豆浆，半杯熟毛豆)。
　　第9层：鱼和海鲜。代表食物【三文鱼、沙丁鱼和鳕鱼等】，这些鱼富含具有抗炎属性的欧米伽3脂肪酸。建议每人每周摄入2~6份（1份约113克）。
　　第10层：健康脂肪。代表食物【优质初榨橄榄油、有机菜籽油、坚果(如核桃)牛油果以及亚麻籽等】。这些富含健康脂肪的食物均有一定的抗炎属性，建议每天摄入5~7份(每份相当于1茶匙核桃油、1汤匙亚麻籽或28克牛油果)。
　　第11层：全谷食物每天摄入3~5份（一份等于半杯），面食每周2-3份 (1份等于半杯)， 豆类每天1-2份( 1份等于半杯)
　　第12层：蔬菜+水果。建议每天至少摄入4-5份蔬菜(每份约80克) ， 3-4份水果(1份相当于一个中等大小的水果）
　　“抗炎食物金字塔”，与“中国居民膳食宝塔”不同。
　　“中国居民膳食宝塔”强调的是“均衡营养”，而抗炎食物金字塔则是在“均衡”的基础上，强调食物的营养价值要能发挥“抗炎”作用。
　　从宝塔可以看出，抗炎饮食的大原则是：食物种类尽可能多，颜色尽可能丰富，要选择天然有机食物，多吃新鲜蔬果、全谷豆类、健康油脂，减少精制糖和加工食品摄入。
　　（注意：并不是说孩子只能吃宝塔出现的食物，也不是说孩子必须要喝茶、喝红酒，宝塔给的只是一个大方向，大家明白大原则就行）。
　　下面，我们一起解读“抗炎”饮食秘籍
　　——蔬果、全谷类养肠道
　　新鲜蔬果和全谷杂豆类，在宝塔的最下面两层，占据的面积最大，也就是告诉大家吃的量要足。
　　它们富含维生素、矿物质、膳食纤维和植物化学物，对抗炎方面的作用主要是：
　　1、抗炎抗氧化
　　比如宝塔里蔬菜这一栏展示的胡萝卜和西兰花 ，前者富含β胡萝卜素，后者富含萝卜硫素，都是抗氧化抗炎的好帮手；
　　水果这一栏展示了草莓、蓝莓、桑葚等浆果类，它们富含多酚，而多酚又是植物营养素中抗氧化能力最强的；
　　菇类富含菌菇多糖，可支持免疫、减少炎症。
　　2、控糖
　　谷物这一栏强调的是全谷类和豆类，面食占比不多，相对白米白面来说，全谷类血糖负荷更低，不会引起血糖大范围的波动；
　　而蔬菜、浆果类水果都是低血糖负荷的天然食物。
　　要知道，血糖如果不稳定，会引起肥胖、葡萄糖耐量降低等问题，它们都会引发炎症[4-6]。
　　3、养菌
　　“养人先养菌”，胃肠道的菌群失调是全身炎症的来源[7-10]。
　　人，就是一个与细菌、真菌等多种微生物共存的超级生物体，这些微生物的数量是人体自身细胞的10倍，且90%都集中在肠道里，肠道菌群可以调节免疫、降低炎症水平。
　　这些食物还含有的可溶性的膳食纤维（还有部分不可溶膳食纤维）又叫“益生元”，可以促进肠道内益生菌生长，是“养菌”不可或缺的原料，像洋葱、韭菜、萝卜、大蒜、豌豆、火龙果、裸燕麦、土豆、木薯、山药等等，都含益生元。
　　如果孩子饮食暂时难做到，可以额外补充益生元制剂。
　　低聚半乳糖、低聚果糖、聚葡萄糖，这些都是婴幼儿配方奶粉中常添加的益生元成分。