失眠的自我管理

消除睡眠十大误区  
误区一： 我们每天需要8小时睡眠（睡眠时数，因人而异）；

误区二：我今天没睡好，明天状况会很糟（平常心看待睡眠）；

误区三： 睡不着时，躺着也是休息（无法入睡，离开房间会更好）；

误区四： 11点前要上床，配合肝脏排毒时间（维持稳定作息，比特定的时间来得重要）；

误区五：喝酒是有效的助眠方式（刚开始可能有效，长期无效又伤身）；

误区六：晚上没睡好，白天可以多喝咖啡提神（喝太多或太晚喝，该睡时更睡不着）；

误区七：平日睡不够，可利用周末补眠（周末补眠，不宜太多，会引致周一症候群 ）；

误区八：保持卧室完全无光，能够帮助睡得好（早上要让阳光能入屋，保持生理时钟正常运作）；

误区九：吃安眠药，必然会戒不掉（停药后睡不好很正常，给身体适应的时间）；

误区十：睡不好是因为寝具不够好（寝具的影响有限，太在意反而干扰睡眠）

学会自我控制  失眠者上床准备睡眠时，大脑反常兴奋而难以入睡，刺激控制治疗的目的在于纠正这种不良条件反射，重新建立床与入睡之间的条件反射。

具体做法：

卧床仅仅是需要睡觉时去做的（促进卧室环境和睡意间的正性相关）。只有有睡意或者到了规定的睡眠时间才卧床。

当卧床不能入睡时要起床并离开卧室，可进行冥想等放松活动，不要一直躺在床上看书，只有当有困意时再回卧室。

无论自我感觉夜间睡眠质量如何，每天定时起床（调节机体适应规律的睡眠-觉醒节律）；

白天避免睡觉，即使需要午睡，时间都必须控制在30分钟左右。

北京回龙观医院 主任医师  陈景旭