新年，让生活来点新变化

新的一年与过去挥手告别，开启崭新的生活；新的一年，从容享受新生活，拥有自己稳稳的幸福；新的一年对未来的期许，无论大小，都是我们前进的动力；新年新生活，告别过去陈旧的生活习惯，开始崭新而健康的生活方式。

身体健康是实现梦想的基础，拥有健康的身体才能创造无限可能。转眼已经来到2023年了，人人都在为新的一年制定工作计划、学习计划、出游计划……健康是工作和生活的本钱，新的一年，我们也应从如何调理身心，合理膳食、积极锻炼，规律作息等方面为自己制定一份健康计划，让生活来点新变化，以更好的状态迎接新一年的工作和生活。具体怎么实现呢？让我们根据市中心医院全科医学科主任魏青梅的指导和意见，把自己新年的健康计划制定起来吧！

饮食，肉奶蛋常备

“少点外卖，少吃炸鸡，少喝奶茶，多去食堂吃点绿色蔬菜。”受访的新入职的黄欣悦表示，以后自己要励志做“养生党”，从奶茶“续命”转为健康食品“续命”。

“以前总是通过节食减肥，或者只吃水果不吃肉类和米饭，虽然有一定效果，但其实这是一个误区，长期如此会对健康不利。”家住新新家园的市民黄蓉说。

如今她是通过坚持健身来减肥，可以正常进食三餐，同时还能强身健体，在新年里，要继续坚持健身锻炼，如果条件允许，还要努力从“一天一练”提高到“一天两练”。

记者走访发现，人们的健康饮食意识正在渐渐提高，不少受访者表示，新的一年，要更加合理地安排三餐时间，增加蛋白质和蔬果的摄入，适当吃些粗粮，绿色健康食品才是“王道”。

“每天都要吃好，有肉、奶、蛋、蔬果和粗粮。”魏青梅说，《中国居民膳食营养素参考摄入量》建议，蛋白质的适宜摄入量为男性65克/天，女性55克/天。中老年人每天食用1个鸡蛋，喝1盒牛奶，合理搭配红肉与白肉，多吃新鲜蔬菜和水果，主食做到粗中有细，三餐之间可适当加餐，一盒酸奶、一小把坚果等都是不错的选择。

选择更健康的碳水化合物，如豆类、玉米、糙米、藜麦等，少吃白砂糖、绵白糖、红糖等“添加糖”。选择更健康的油脂，完全不吃油也不行，但油脂也有好坏之分，建议用坚果、鱼类、橄榄油等不饱和脂肪代替牛肉、猪肉、油炸食品里的饱和脂肪。推荐一个饮食秘诀——多吃蒸菜，蒸菜不仅低盐低油，还可使营养素保存95%以上。

补充钙、铁。成年人钙的适宜摄入量为1000毫克/天，应以实物钙为主，牛奶及奶制品是最好的来源，其次为大豆及制品、深绿色叶菜、海带、虾皮等。中老年人是缺铁性贫血的高危人群，预防剂量为每周食用1次—2次动物血或动物肝。

魏青梅提醒，剩菜中的亚硝酸盐及细菌易超标，建议少吃剩菜，健康又不浪费的做法是：吃多少、做多少。

运动，贵在能坚持

“坚持健身是一个好习惯，不仅能强身健体，还能增强自身免疫力，这对预防各种疾病也是极为有益的。但生活中，很多人其实缺乏健身意识。”家住橄榄城的市民王磊说，自己原本是一名健身教练，疫情发生后，和许多人一样宅家不运动，疫情防控政策优化调整后，他就恢复了健身锻炼。

“健身对我们来说不只是阶段性的，而应该成为终身目标。”正在体育公园锻炼的市民王亚楠坚定地表示。

去操场跑步，在家进行瑜伽训练，前往健身房锻炼，坚持早睡早起……通过采访，可以看出不少人都制定了详细充实的健身计划。改善身体状况，提升健康水平，成为人们2023年的重要目标之一。

“适度锻炼可明显降低心脑血管病、糖尿病、肿瘤等慢病的发病率，但运动要讲科学。”魏青梅说，久坐不运动对人体危害繁多，会导致人体肌肉力量减弱，表现为四肢乏力、易疲劳等；导致全身血容量减少，胸腔血液不足，引发心肺功能下降，增加慢病患病风险；导致胃肠蠕动减慢，消化腺分泌消化液减少，表现为食欲不振、腹胀、便秘、消化不良等消化系统症状。

“运动要适度，且要坚持。”魏青梅介绍，在制定运动计划前，不妨请医生或专业人士对自己的身体状况作一个综合评估，以免运动过度。从项目的选择来说，爬山、爬楼梯、攀岩等活动更易加重膝关节的负担，中老年人最好“悠着点”。

人们在锻炼时应选择健身又健脑的运动项目，如乒乓球、广播操、八段锦等。新的一年，还可以增加一点抗阻运动，强化肌肉的力量。抗阻运动主要包括举哑铃、俯卧撑、仰卧起坐、器械练习等。抗阻运动不仅可以增加肌肉力量和质量，更能延缓运动功能丢失，强壮骨骼和关节。推荐几种抗阻运动：弹力带、握力器、手指操、下蹲、推墙等。

魏青梅提醒，运动强度以中、低为安全。慢性病病人要在咨询医生后，在药物管理的前提下进行运动，运动时监测心率和血压，有条件的可佩戴心率带或心率监测手环。

睡眠，作息要规律

繁忙的日常学习工作、丰富的夜生活、习惯性晚睡……许多人不规律作息，使熬夜变得“自然而然”。

虽然各种关于晚睡伤身体的科普随处可见，但大部分人并没有把熬夜的危害真正放在心上，特别是年轻人，凭仗年轻的资本，不断用熬夜来“挑战”身体的底线。

“最直观的后果就是长痘、黑眼圈加重、精神不振、注意力不集中。”接受采访的市民王丹蕊说，熬夜“杀伤力”其实很大，会导致内分泌失调、精神萎靡。

“熬夜对人体的损伤是不可逆的，一旦熬夜的伤害突破了一个人的承受底线，再年轻的身体也会不堪重负。”魏青梅说，除了皮肤变差、精神不振等问题，熬夜带来的伤害还有记忆力、免疫力下降，心脏病、脑卒中风险等。

魏青梅说，新的一年大家可以通过以下3招减少晚睡、熬夜，逐渐养成规律的作息。

制定计划，养成习惯。给自己制定一个21天习惯养成表，比如每天设置提前入睡的时间，坚持21天，逐渐改变生物钟。如果以前经常凌晨一点或两点才睡觉，现在可以以周为单位，每周提前半个小时入睡。如果没有完成，就继续调整。

规范睡前行为，限制睡眠环境。准备睡觉前停下手中的事情，不进行剧烈运动或思考，泡个热水澡，听轻缓的音乐或者看适合睡前看的书或杂志。需要注意的是，这些活动不要在卧室和床上进行，当觉得有困意时再上床睡觉。如果因工作需要被迫晚睡，要合理安排自己的工作时间，尽量不要把工作带到家里。平时多做运动，让身体和心理同时产生对睡眠的需求，逐渐养成早睡的习惯。

睡前进行腹式呼吸放松训练。腹式呼吸是指在呼吸时，以腹部的起伏为主，而不是以胸部或胸廓的起伏为主的一种呼吸方法。呼吸时注意以下几点：尽量拉长呼吸时间，即深吸气、深呼气；鼻子缓慢吸入、嘴巴缓慢吐出，并将注意力集中在腹部的一起一伏上；每次吸气和吐气的时间控制在15秒左右。睡前进行腹式呼吸放松训练可以让身心放松下来，不知不觉进入睡眠状态。

体检，人人有必要

家住运城学院南苑的韩晋元大爷的退休生活过得相当“随性”，他的观点是“小病不用治，大病治不了”。儿女给他报了全身体检，韩晋元大爷认为根本没必要，不肯去检查。

“体检报告是健康状况的晴雨表，能帮助早日发现病变。”魏青梅说，有些人不敢体检，说明他们对自身健康缺乏自信。人们一定要正确认识疾病，早发现、早诊断、早治疗是应对疾病的“不二法宝”。

魏青梅介绍，新年选体检套餐，应综合自身的身体情况、经济情况选择。一般检查（身高、体重、血压、心率）、内科、外科、妇科（女）、生化指标（肝肾功能、血糖、血脂）、血常规、尿常规、便常规、心电图、超声、胸部CT等，是成年人必查的项目。在常规必检项目的基础上，还应根据自身情况，酌情增加以下项目。

实验室化验：同型半胱氨酸、甲状腺功能、糖化血红蛋白。

超声：心脏超声、颈部血管超声、甲状腺超声、乳腺及子宫附件超声（女）、前列腺超声（男），可以直观地发现潜在病灶，以便早干预。

肺功能检测：慢阻肺、支气管哮喘、肺气肿等都是中老年人常见的伴发疾病，通过肺容量和肺顺应性的检测，可早期了解肺功能的情况。

四肢动脉硬化检测：四肢动脉硬化检测可及时发现动脉硬化的程度，尤其是下肢是否有动脉狭窄或动脉闭塞的风险。

骨密度检测：60岁以上女性多处于绝经后8年—12年，雌激素水平低，骨代谢异常，易发生骨质疏松及骨折。

胃肠镜/无痛胃肠镜：国人高发消化道癌。建议老年人定期做胃肠道疾病的筛查，如幽门螺旋杆菌检测、胃功能检测及胃肠镜检查。

肿瘤标志物检测：癌胚抗原、血清CA-125、血清CA19-9、血清CA15-3、HE4血清、甲胎蛋白、降钙素等指标的检查，有助于早癌的发现。

魏青梅提醒，防癌体检讲究个体化和有效性，应选择专业的体检机构进行。

重视健康，不仅是对自己负责，也是对亲人负责、对社会负责。新的一年，希望大家都能积极锻炼、规律作息、合理饮食，与健康、幸福、快乐“撞个满怀”。

魏 濛/文