常练四块肌肉有助减少运动伤害

　人体有600多块肌肉，研究表明，经常进行适当的有规律的健身训练可有助于改善糖尿病，促进心血管、骨骼肌肉和心理健康，并降低死亡率。根据《中国人群的身体活动指南（2021）》，18～64岁的成年人，建议每周至少进行2天抗阻力量练习。不过，实际生活中，许多人往往较少练习肌肉，或者只锻炼相同的肌肉。下面这4块经常容易被忽视的肌肉，如果针对这些肌肉加强训练，可能有助于身体在运动时避免一些常见的伤害和疼痛。

　　臀大肌

　　臀部肌肉帮助我们在坐立、行走、爬楼梯时提供良好的支撑和稳定作用。拥有强壮的臀部和腰腹部肌肉也有助于减轻腰背痛，帮助预防膝盖疼痛及退行性椎间盘疾病。

　　推荐臀桥运动：仰卧，双脚分开与臀部同宽，双臂自然放在身体两侧。臀大肌发力将臀部抬到肩、髋、膝关节基本一条直线，脚后跟踩实地面。使臀部肌肉充分收缩并保持1～2秒钟，然后臀部慢慢下降到接近垫子但不接触的位置，12～15次/组，重复2～3组即可。

　　腹  肌

　　腹肌包括腹直肌、腹横肌、腹内斜肌和腹外斜肌，是核心肌群的重要组成部分。腹肌的主要作用是保护腹腔脏器，维持腹内压；收缩时，增加腹压，协助排便、呕吐、咳嗽及分娩等活动；腹部肌肉对于腰椎的活动和稳定性也有相当重要的作用，还可以控制骨盆与脊柱的活动。软弱无力的腹肌可能导致骨盆前倾和腰椎生理弯曲增加，并增加腰背痛的几率。

　　推荐鸟犬式卷腹动作：四肢撑地，伸展你的左臂和右腿，再充分收缩腹肌并保持1～2秒（提高难度可以尝试肘关节和膝关节对碰），8～10次/组，重复2～3组即可。也可以进行交替运动。

　　肩袖肌群

　　肩袖肌群是由冈上肌、冈下肌、小圆肌、肩胛下肌等4块肌肉的肌腱附着于关节囊形成的肌腱复合体，这些肌腱将肱骨头稳定于肩胛盂上，对维持肩关节的稳定和肩关节活动起着极其重要的作用。由于肩部是人体最灵活的关节，因此很容易造成肌肉损伤。容易受到肩袖损伤的人是那些经常打棒球、网球、投掷运动，或者从事需要重复头顶运动工作的人，例如建筑工人、铅球职业运动员等。

　　推荐招财猫动作：拿重量适当的小哑铃，自然站立，挺胸，收腹，上臂抬至与地面水平，前臂与上臂呈90度角，与地面呈45度角，掌心向下，以上臂为轴，将前臂向下旋转至与地面平行，停顿1～2秒，回到起始位置，12～15次/组，重复2～3组即可。也可以进行交替运动。

　　菱形肌以及斜方肌中、下束

　　我们现在每天很多时间都在电脑前弯腰驼背地工作、开车和玩手机等，这会缩短身体前部的三角肌前束和胸肌等，因此，拉长这些肌肉很重要，一个很好的方法就是加强菱形肌以及斜方肌中、下束等。菱形肌以及斜方肌中、下束附着于肩胛骨，加强菱形肌以及斜方肌中、下束等肌肉有助于改善圆肩驼背等不良姿势。

　　推荐直臂肩胛后缩动作：自然站立，挺胸，收腹，手臂前平举至于地面大致平行，利用肩胛骨往后夹的方式将手臂往后拉紧（肩胛骨后缩）至菱形肌以及斜方肌中、下束充分收缩并保持1～2秒，12～15次/组，重复2～3组即可。

　　提示：不是用手掌、手腕或手臂发力，而是肩胛骨往后缩，理想的状态下，你的肩胛骨可以夹住一支笔！在掌握此动作的基础可以使用弹力带进行练习，弹力带不需要太大阻力。

　　湖南体育职业学院副教授、健身指导

　　与管理专业学科带头人 魏华祝