改变9个错误步行习惯

     如果你想培养运动习惯，开启全新的运动之旅，步行无疑是最佳选择。它简单便捷，几乎可以在任何地方进行，且不需要专门的装备，是世界上最受欢迎的有氧运动。不过，人们在步行健身时也可能会犯很多常见的错误，以下是9种常见的错误步行习惯，锻炼时需要多注意。

　　穿错鞋 为避免受伤，走路时穿合适的步行鞋至关重要。最好去鞋店买合适尺码的鞋子。穿不合脚的鞋子会导致摩擦起水泡，或者引起足部疼痛。建议走路时穿着具有支撑性、感觉良好且合身的运动鞋。如果穿着合适的鞋子，但走路时仍然觉得脚部没有足够的支撑力，可以考虑购买具有更多缓冲力以及更硬鞋底的鞋子，帮助缓冲对脚部造成的冲击，并为脚和脚踝提供支撑。

　　摆动手臂太多或太少 走路时，摆动手臂很有帮助，手臂可以充当双腿的平衡物。摆臂动作应该适宜且足够，这样躯干就不会来回移动，能保持稳定。走得越用力，手臂动作就应该越有力，如果走得比较悠闲，就不需要太多的手臂动作。

　　拉伤脖子和肩膀 走路时避免身体紧张也很重要。如果你的肩膀和手臂紧张超过20到30分钟，可能会感到不舒服，让步行变得不那么愉快。每10分钟左右检查一次自己的姿势，确保肩膀放松，手臂自由活动。放松你的脖子，让它与脊椎保持一条直线，然后把你的目光放在面前的地面上，这样行走有助于保持正确姿势并减少不适。

　　跨步很大 走路时，最好让双脚相对靠近躯干下方，而不是大步跨出。大步跨会让身体不太稳定，失去平衡，随着时间的推移，会导致腿脚疼痛和损伤，如胫骨夹板。如果你想加快步伐，最好采取更短、更快的步子，而不是大跨步走，这样可以帮助你保持脊椎挺直，避免对背部或臀部施加额外的压力。

　　忍受疼痛 与任何其他形式的运动一样，走路时最好不要忍受疼痛。一出门就用力过猛会导致酸痛、不适，且可能会受伤。建议从你可以舒适地完成的步行量开始，然后在几周或几个月内逐渐增加步行距离和时间。如果你的脚、脚踝、腿、臀部有任何疼痛，或者行走有困难，请在锻炼之前去看医生。

　　步行强度过低 步行并不总是需要进行剧烈的锻炼，有时你只是想悠闲地散步，这没什么不好。但是，如果你的目标是提高心率并最大限度地提高步行的健康益处，建议采用中等强度运动。最简单的方法是观察你的呼吸，如果你在走路时能说话但不能唱歌，那么表明运动强度适中。

　　忘记补水 步行时应随身携带水并定期喝少量水。步行期间的补水量取决于温度。如果你处于一个非常温暖、潮湿的气候中，步行30分钟以上就应该补水；在较凉爽的环境中，1个小时左右开始补水。

　　没有计划 每当你出去散步时，重要的是要知道你要去哪里以及如何回来。建议事先规划好步行路线，拍下你停在哪里的照片，或者在谷歌地图上放一个大头针来标记你的起点。此外，如果你要独自前往一个新地方，最好告诉别人位置，以防发生危险可以获得帮助。走路时选择颜色鲜艳或反光的装备，以确保司机可以轻松看到。

　　听音乐太大声 听音乐、播客或有声读物是独自散步打发时间的好方法，但同时你要始终了解周围发生的事情，这样才能保持安全。建议只放入一个耳塞，另一只耳朵空着，这样你仍然可以听到周围的声音。

　　长沙市中医医院（长沙市第八医院）东院骨伤科副主任医师 伍星

　　通讯员 朱毅琳