食物中的四大补钙高手

奶制品 奶类是膳食钙的重要来源，含量高且人体易于吸收。《中国居民膳食指南（2016）》推荐，每天饮奶300克或相当量的奶制品。一般来说，300克牛奶或酸奶能提供300毫克—360毫克钙。常见的奶制品有纯奶、酸奶、奶酪等；按照奶源则有牛奶、羊奶、马奶以及骆驼奶等，其中牛奶更容易获得，性价比也最高。

绿叶菜 蔬菜尤其是绿叶蔬菜也是钙性价比很高的食物。《中国居民膳食指南（2016）》建议，每天摄入300克—500克蔬菜，深绿色蔬菜最好占一半以上。很多绿叶蔬菜钙含量在100毫克/100克以上，与牛奶的钙含量相当，甚至有的绿叶蔬菜钙含量更高。除了高钙，绿叶蔬菜还富含多种有助钙吸收的营养素，比如维生素C、镁、钾等。

豆制品 大豆不仅含有丰富的优质蛋白，而且豆腐丝、北豆腐等豆制品钙含量比较高，每天吃100克北豆腐或者50克豆腐丝，就可以补充80毫克—100毫克钙。其他豆制品如豆腐干、素鸡等也可以提供不少钙。

坚果 开心果、杏仁、榛子等坚果钙含量较高，比如炒熟的榛子钙含量高达815毫克/100克，其他坚果也多数在100毫克/100克上下，是非常好的补钙零食。每天吃一小把（可食部分25克—30克），即可获得30毫克—50毫克钙。