饮食坏习惯 “吃掉”免疫力

不吃早餐 长期不吃早餐会导致营养不良、免疫力下降及过早衰老等问题。

推荐两款早餐搭配：1.一杯牛奶，一个鸡蛋，两片全麦面包，一个西红柿；2.一杯豆浆，一个烧饼夹牛肉生菜。在此基础上再加上一小把坚果，比如核桃、松子等，就更完美了。

饥一顿饱一顿 人体肠道免疫功能具有昼夜节律，如果进食时间无法预测，肠道免疫系统会无所适从，该活跃时不活跃，该休息时过度紧张，易造成肠道慢性炎症，抵抗力也会跟着降低。

建议：早餐在6点半—8点半，午餐在11点半—13点半，晚餐在18点半—20点。

蛋白质吃太少 蛋白质是免疫细胞的重要组成部分，如果摄入不足，免疫细胞无法及时修复和增殖，会导致免疫力低下，易被感染。

建议：成人补充蛋白质可采用“1+1，2+2”吃法，即除了吃足主食之外，还需要1袋牛奶（250毫升）、1个鸡蛋、二两瘦肉（红肉和白肉各一两）和二两豆制品。

主食吃太少 富含碳水化合物的主食是机体能量的主要来源，并具有保护蛋白质的作用。主食吃太少，大量蛋白质会像柴火一样被燃烧掉来供能，时间长了会带来脱发、皮肤状态变差、免疫力下降等问题。

建议：成人每天摄入谷类200克—300克（其中全谷物50克—150克），薯类50克—100克。可用山药、芋头、红薯等薯类代替部分主食，其富含具有免疫活性的黏蛋白，对提高抵抗力有一定帮助。

水喝太少 摄入充足的水分有助排出代谢废物，机体缺水时会导致免疫力低下。

建议：在温和气候条件下，低身体活动水平成年男性每天喝水1700毫升，成年女性每天喝水1500毫升。每隔2小时—3小时喝杯水，一次喝200毫升左右。

盐吃太多 吃盐过多除了不利于控制血压，还会扰乱肠道菌群，使中性粒细胞杀死细菌的能力明显降低，并减少中性粒细胞的产生量，从而降低全身免疫功能。

建议：成人每日盐摄入量不宜超过5克，高血压患者应控制在2克—3克。

糖吃太多 过量摄入添加糖会导致免疫系统功能紊乱，降低抗感染能力。

建议：成人每天添加糖摄入量不超过50克，最好控制在25克以下。

酒喝太多 过量饮酒会损伤肝脏，消耗大量的B族维生素，还会导致免疫力下降。

建议：最安全饮酒量为0。如不得不喝酒，成年人一天摄入酒精量不超过15克，相当于啤酒450毫升、葡萄酒150毫升、38℃白酒50毫升、50℃白酒30毫升。

邓 玉/文